• Lianne Trines, DC

Tips voor een mooie tuin zonder rugpijn

Updated: Jan 7, 2019


Het is weer lente, de zon schijnt en de vogeltjes zijn weer aan het fluiten. Tijd om de bloemetjes weer buiten te zetten... Maar hoe kunt u nu het beste uw tuin weer tip-top in orde brengen zonder dat u hier rugpijn aan overhoudt?

Ik zie vaak mensen die getuinierd hebben en vervolgens last van hun rug hebben gekregen. Wanneer ik dan verder vraag naar wat ze precies gedaan hebben, en vooral hoe, dan wordt het probleem vaak al snel duidelijk.


Dus, om dit te voorkomen presenteer ik bij deze mijn 7 gouden tuintips:


1. Warm-up

Net zoals bij iedere vorm van inspanning is het belangrijk om de spieren op te warmen voordat u aan het werk gaat. Ga een stukje fietsen of wandelen, of doe een aantal stretches, 5 minuten is al voldoende. Als het buiten koud is, zorg dan dat u zich warm genoeg aankleedt zodat uw spieren warm blijven - zelfs als u het zelf niet koud heeft!


2. Energie

Tuinieren kost energie dus zorg voor voldoende voeding en drink genoeg water! Als u niet voldoende energie binnenkrijgt, moeten uw spieren harder werken. Zeker als het buiten warm is, heeft uw lichaam meer water nodig dan u zelf misschien denkt. Combineer de pauzes die u inlast met een glaasje water!


3. Zorg voor een goede houding

Waarschijnlijk een van de belangrijkste dingen om op te letten tijdens het tuinieren. Als u bukt of tilt zorg dan dat u door de knieën gaat, buigt vanuit de heupen en de rug recht houdt. Probeer buigen en draaien tegelijk te vermijden, bijvoorbeeld bij het harken of spitten. Het is beter om grondwerk hurkend of op 1 knie te doen. Als u liever op beide knieën zit, draag dan kniebeschermers om de knieën te ontlasten, of ga op een krukje zitten. Houdt uw gezicht naar uw werk gericht, draai dus met uw werk mee! Span uw buikspieren aan vooral bij bijvoorbeeld tillen en spitten. Dit doet u door uw navel het ware in te trekken. Hierdoor wordt de wervelkolom ontlast. Deze tip is niet alleen handig voor bij het tuinieren, maar eigenlijk bij alle inspanningen die u gedurende de dag doet.


4. Tillen

Wanneer u iets moet tillen, zorg dan wederom voor een goede houding. Houdt uw voeten uit elkaar voor balans en houdt het object dicht bij uw lichaam. De kruiwagen is er niet voor niks - gebruik hem om zware spullen te verplaatsen in de tuin. Als u merkt dat iets te zwaar is voor u om alleen te tillen, vraag dan altijd om hulp! Tevens, als u zware materialen standaard op een verhoging left, hoeft u het minder hoog te tillen en belast het uw rug minder. Verder kunt u bijvoorbeeld beetje bij beetje uit een zware zak potgrond nemen i.p.v. de zware zak te tillen.


5. Verspreid werk, wissel af en neem pauze

Probeer uw tuinklusjes te verspreiden - doe niet teveel in 1 dag en als u bijvoorbeeld aan het schoffelen of harken bent, wissel dan af en toe van hand/kant. Ook is het goed om bijvoorbeeld werk op de knieën af te wisselen met staand werk. Neem ook regelmatig pauze, ideaal gezien elke 20-30 minuten, zodat u niet te lang dezelfde houding aanhoudt. Een paar minuten rust is al voldoende. Hierdoor vermindert u de kans op overbelasting en is de kans op rugpijn kleiner. Krijgt u steken of voelt u tintelingen, werk dan niet door maar neem voldoende rust totdat de klacht vermindert.


6. Tuingereedschap

Er bestaan tegenwoordig van allerlei soorten gereedschap om het tuinieren zo gemakkelijk en ergonomisch mogelijk te maken. Gebruik gereedschap met lange stelen, gebruik een holster om uw gereedschap in te dragen zodat u niet steeds Hoet te bukken om het op te rapen. Als u een tuinslang gebruikt, kunt u het minder zwaar maken door een automatisch rolsysteem te gebruiken of wanneer u uw planten met gieters bewatert, maak deze dan maar halfvol zodat u niet zo zwaar hoeft te tillen. Als u wel eens een bladblazer gebruikt, doe dit dan in fases van maximaal 15 minuten, zodat uw rug niet overbelast wordt door de trillingen van het apparaat.



7. Ontspanning na inspanning

Last but not least: tuinieren is een inspanning, en inspanning heeft ontspanning nodig. Ga na het tuinieren even op uw rug liggen met uw onderbenen leunend op een stoel, zodat de heupen en knieën in een hoek van 90° liggen. Heeft u toch lichte klachten aan het einde van de dag? U kunt de gevoelige plek even koelen met bijv. een colapack, 10 minuten per uur is voldoende. Vergeet vooral niet te genieten van uw mooie tuin!




Krijgt u ondanks deze tips na het tuinieren toch last van uw rug of heeft u al langer last van rugklachten? Misschien is het dan toch verstandig eens naar uw rug te laten kijken. Vaak zijn het de spieren die overbelast raken, echter dit is vaak een reactie op het niet optimaal functioneren van de wervelkolom. Maak gerust een afspraak.


#lente #rugpijn #tuinieren #houding #tillen #overbelasting #ontspanning #chiropractor

0 views
  • Grey LinkedIn Icon
  • Grey Facebook Icon
  • Grey Instagram Icon

(+351) 917 482 144

Lianne Trines MChiro, DC, chiropractor

Cédula Profissional de Quiropráxia N.º: 0200040

A&M dental clinic

Rua Camilo Castelo Branco 22, 8200-276 Albufeira, Portugal